Plan de entenamiento, macrociclo, mesociclo, microciclo

Plan de entenamiento, macrociclo, mesociclo, microciclo,diseño de un programa de entrenamiento, etc.

Un PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO, es un modelo sistemático detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía.

1- MACROCICLO
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.

- ETAPA PREPARATORIA: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes.

- ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.

- ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.
 2- MESOCICLO
O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.

Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES

- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina  Mesociclos de Control Preparatorio.

- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluídos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.

2- MICROCICLO
Normalmente son períodos semanales y estás formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.

Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS  siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).

Tanto microciclos (semanas) como mesociclos (meses) se diseñan en función de la intensidad de trabajo e incluyen una fase de crecimiento, una fase de carga y una fase de recuperación.
 Por supuesto a la hora de diseñar nuestro entrenamiento habrá que tener siempre muy presente los principios de:
- INDIVIDUALIZACIÓN
- AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA
- SUPERCOMPENSACIÓN
- CONTINUIDAD
- DESCANSO ÓPTIMO
- CARGA ÓPTIMA
- ESPECIFICIDAD
- MULTILATERALIDAD

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
2.  La carga externa, o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los efectos provocados.  La carga interna, o carga fisiológica que es el efecto producido en el organismo del deportista que está entrenando, caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a niveles fisiológicos, bioquímico, e incluso morfológico.
3. Carga externa: VOLUMEN: "la magnitud total de la carga realizada durante el entrenamiento“ INTENSIDAD: “conocer el valor de ese trabajo en función del máximo posible” DENSIDAD: “la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de estímulos en la unidad de tiempo”
4. VOLUMEN No juega un papel decisivo en la obtención de los resultados deportivos . Por el contrario, influye decisivamente sobre la duración del periodo de la forma deportiva.
5. VOLUMEN Punto crítico en el volumen de entrenamiento
6. INTENSIDAD La intensidad produce modificaciones funcionales de gran alcance en el organismo pero de poca duración
7. DENSIDAD Si se realiza un trabajo de 12 segundos y se descansa 120 segundos la densidad será de 1:10 , si por el contrario se trabaja 5 minutos y se descansan 2 minutos 30 segundos la densidad será de 2:1.
8. INTERCALANDO LOS TRES PARAMETROS DE CARGA EXTERNA
9. Frecuencia cardíaca Frecuencia respiratoria. Consumo de oxigeno. Electromiografía, para los trabajo de fuerza. Respuesta biológica adaptativa de nuestro organismo al trabajo realizado

10. DESCANSO Reponer los substratos energéticos perdidos durante el entrenamiento. Eliminar todas las sustancias de desecho acumuladas durante la sesión de entrenamiento. Recuperar el equilibrio de todos los sistemas funcionales que hemos puesto en funcionamiento durante el entrenamiento .
11. Frecuencia cardiaca en reposo. Peso corporal. Cansancio muscular excesivo. Perdida de apetito Problemas de sueño. Etc. PRECAUCIÓN EN EL TRABAJO DE FUERZA