viernes, 11 de noviembre de 2016
¿SE PUEDE ENTRENAR LA FORTALEZA MENTAL?
¿SE PUEDE ENTRENAR LA FORTALEZA MENTAL?
Autores como Bull, Shambrook, James y Brookset (2005) mostraron que algunas de las claves para construir una buena fortaleza mental están relacionadas con las experiencias de la infancia así como el hecho de competir en entornos difíciles (en el extranjero) durante la adolescencia o al hecho de ser capaz de sobreponerse al fracaso. Otros autores han corroborado la importancia de los factores ambientales en el desarrollo de la fortaleza mental, así, el hecho de mantener relaciones sociales positivas y un clima motivacional apropiado, repercute directamente en su desarrollo. En este sentido, hay que hacer una llamada de atención a entrenadores de categorías inferiores pues son, junto a los padres, los principales responsables a la hora de proporcionar un marco contextual adecuado para el desarrollo del deportista.
Recientemente, diversos programas de entrenamiento han mostrado mejoras significativas tanto en fortaleza mental como en resiliencia. Sheard y Golby (2006) consiguieron mejoras en nadadores a través de un entrenamiento de habilidades psicológicas que consistía en el establecimiento de objetivos, visualización, relajación, concentración y habilidad de detención de pensamientos. Otros estudios han confirmado que el establecimiento de objetivos y el auto-habla tienen efectos positivos en la fortaleza mental.
En la élite, la pericia y el talento es de tal magnitud en todos los deportistas, que el éxito de unos u otros se debe a pequeñas diferencias. En este sentido, los factores psicológicos toman un papel protagonista determinando, en muchos casos, que la victoria vaya hacia un lado u otro. Por ello, entrenadores y deportistas han de intentar cuidar y controlar el mayor número de factores que potencien un estado psicológico óptimo durante el juego y aumentar así la probabilidad de éxito.
Autores como Bull, Shambrook, James y Brookset (2005) mostraron que algunas de las claves para construir una buena fortaleza mental están relacionadas con las experiencias de la infancia así como el hecho de competir en entornos difíciles (en el extranjero) durante la adolescencia o al hecho de ser capaz de sobreponerse al fracaso. Otros autores han corroborado la importancia de los factores ambientales en el desarrollo de la fortaleza mental, así, el hecho de mantener relaciones sociales positivas y un clima motivacional apropiado, repercute directamente en su desarrollo. En este sentido, hay que hacer una llamada de atención a entrenadores de categorías inferiores pues son, junto a los padres, los principales responsables a la hora de proporcionar un marco contextual adecuado para el desarrollo del deportista.
Recientemente, diversos programas de entrenamiento han mostrado mejoras significativas tanto en fortaleza mental como en resiliencia. Sheard y Golby (2006) consiguieron mejoras en nadadores a través de un entrenamiento de habilidades psicológicas que consistía en el establecimiento de objetivos, visualización, relajación, concentración y habilidad de detención de pensamientos. Otros estudios han confirmado que el establecimiento de objetivos y el auto-habla tienen efectos positivos en la fortaleza mental.
En la élite, la pericia y el talento es de tal magnitud en todos los deportistas, que el éxito de unos u otros se debe a pequeñas diferencias. En este sentido, los factores psicológicos toman un papel protagonista determinando, en muchos casos, que la victoria vaya hacia un lado u otro. Por ello, entrenadores y deportistas han de intentar cuidar y controlar el mayor número de factores que potencien un estado psicológico óptimo durante el juego y aumentar así la probabilidad de éxito.
¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LA FORTALEZA MENTAL?
¿QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LA FORTALEZA MENTAL?
En la fortaleza mental influyen multitud de atributos, de hecho, se han propuesto distintos modelos. El más aceptado es quizás el de Jones, Hanton, y Connaughton (2007), quienes presentan un modelo de fortaleza mental formado por más de treinta atributos agrupados en cuatro dimensiones:
1. Actitud/Mentalidad: creencia, focalización.
2. Entrenamiento: objetivos a largo plazo como fuente de motivación, control ambiental, capacidad para llegar al límite.
3. Competición: control de la presión, regulación del rendimiento, mantenimiento del foco atencional, control de pensamientos y sentimientos y control ambiental.
4. Post-competición: manejo del fracaso, manejo del éxito.
También nos gustaría resaltar el modelo de cinco factores propuesto por Gucciardi y Gordon (2009): inteligencia afectiva, control atencional, resiliencia, autoconfianza y deseo de realización. Dada la amplitud conceptual de cada uno de los factores, no los analizaremos de forma aislada.
En la fortaleza mental influyen multitud de atributos, de hecho, se han propuesto distintos modelos. El más aceptado es quizás el de Jones, Hanton, y Connaughton (2007), quienes presentan un modelo de fortaleza mental formado por más de treinta atributos agrupados en cuatro dimensiones:
1. Actitud/Mentalidad: creencia, focalización.
2. Entrenamiento: objetivos a largo plazo como fuente de motivación, control ambiental, capacidad para llegar al límite.
3. Competición: control de la presión, regulación del rendimiento, mantenimiento del foco atencional, control de pensamientos y sentimientos y control ambiental.
4. Post-competición: manejo del fracaso, manejo del éxito.
También nos gustaría resaltar el modelo de cinco factores propuesto por Gucciardi y Gordon (2009): inteligencia afectiva, control atencional, resiliencia, autoconfianza y deseo de realización. Dada la amplitud conceptual de cada uno de los factores, no los analizaremos de forma aislada.
La siguiente gráfica
La siguiente gráfica muestra la comparación entre parejas ganadoras y perdedoras del partido en pádel en función de los errores no forzados cometidos (Datos extraídos del análisis de los 15 partidos masculinos del pasado Masters Finals WPT 2013 realizado por PadelSience).
 | |||
| Tal como se observa, al comenzar el punto las parejas ganadoras tienen más probabilidad de realizar errores no forzados, posiblemente debido al intento de tomar la iniciativa en el punto. Sin embargo, conforme el punto avanza, la tendencia cambia y durante gran parte del punto los perdedores tienen más probabilidad de cometer errores. Finalmente, ambas tendencias se igualan. | Estos resultados se pueden interpretar desde varias perspectivas, en este artículo lo afrontaremos desde la perspectiva psicológica. Es posible que las mejores parejas de pádel sean capaces de mantener estados psicológicos óptimos durante más tiempo en el juego, evitando así cometer menos errores no forzados durante más tiempo. Y es en este punto donde podemos encontrar una relación directa con la fortaleza mental. |
” En la Mente de Nadal“, El País Semanal (12/01/2014)
Tras leer frases de este tipo, rápidamente afloran en la cabeza ideas como solidez, fortaleza, concentración, determinación o control de ansiedad. Cuando, además, la frase proviene del mejor deportista nacional de todos los tiempos, Rafael Nadal, también aparece un torrente de imágenes; puntos imposibles, tie-breaks vencidos in extremis, partidos ganados en el último juego, sufrimiento, agonía y victoria. Una y otra vez, la tostada cae por el lado de la mantequilla.
Un concepto que ha tomado gran importancia durante los últimos años en deportes como tenis o pádel es el de fortaleza mental. La siguiente definición fue propuesta por un investigador pionero en la temática, Loher (1995): “capacidad para alcanzar el rango superior de talento y habilidad independientemente de las circunstancias competitivas”. De forma similar se expresan Clough, Earle y Sewel (2002): “predisposición a no verse afectado por la competición o la adversidad”. Si bien es cierto que actualmente se considera un constructo multidimensional de mayor complejidad, la definiciones anteriores dan una idea general sobre a qué nos referimos cuando hablamos de fortaleza mental. El concepto de fortaleza mental está estrechamente relacionado con el de resiliencia (capacidad de una persona o grupo para proyectarse de forma constructiva en el futuro a pesar de vivenciar acontecimientos desestabilizadores). Al igual que multitud de autores, nosotros los trataremos como conceptos distintos y nos centraremos en la fortaleza mental.
Tras leer frases de este tipo, rápidamente afloran en la cabeza ideas como solidez, fortaleza, concentración, determinación o control de ansiedad. Cuando, además, la frase proviene del mejor deportista nacional de todos los tiempos, Rafael Nadal, también aparece un torrente de imágenes; puntos imposibles, tie-breaks vencidos in extremis, partidos ganados en el último juego, sufrimiento, agonía y victoria. Una y otra vez, la tostada cae por el lado de la mantequilla.
Un concepto que ha tomado gran importancia durante los últimos años en deportes como tenis o pádel es el de fortaleza mental. La siguiente definición fue propuesta por un investigador pionero en la temática, Loher (1995): “capacidad para alcanzar el rango superior de talento y habilidad independientemente de las circunstancias competitivas”. De forma similar se expresan Clough, Earle y Sewel (2002): “predisposición a no verse afectado por la competición o la adversidad”. Si bien es cierto que actualmente se considera un constructo multidimensional de mayor complejidad, la definiciones anteriores dan una idea general sobre a qué nos referimos cuando hablamos de fortaleza mental. El concepto de fortaleza mental está estrechamente relacionado con el de resiliencia (capacidad de una persona o grupo para proyectarse de forma constructiva en el futuro a pesar de vivenciar acontecimientos desestabilizadores). Al igual que multitud de autores, nosotros los trataremos como conceptos distintos y nos centraremos en la fortaleza mental.
FORTALEZA MENTAL EN DEPORTES DE RAQUETA – Ernesto Suárez-Cadenas.
“MI CABEZA, EN LOS MOMENTOS DE PRESIÓN, EN LOS MOMENTOS IMPORTANTES, ME HA RESPONDIDO BIEN LA MAYORÍA DE LAS VECES. HABLEMOS CLARO. MI CABEZA ME HA PERMITIDO JUGAR DE LA MANERA QUE YO CREÍA QUE TENÍA QUE JUGAR. MI CABEZA NO ME HA IMPEDIDO HACER LO QUE YO CREÍA QUE TENÍA QUE HACER: ESO ES LO QUE PASA CUANDO TIENES NERVIOS, CUANDO TE SUPERA LA SITUACIÓN”.
“MI CABEZA, EN LOS MOMENTOS DE PRESIÓN, EN LOS MOMENTOS IMPORTANTES, ME HA RESPONDIDO BIEN LA MAYORÍA DE LAS VECES. HABLEMOS CLARO. MI CABEZA ME HA PERMITIDO JUGAR DE LA MANERA QUE YO CREÍA QUE TENÍA QUE JUGAR. MI CABEZA NO ME HA IMPEDIDO HACER LO QUE YO CREÍA QUE TENÍA QUE HACER: ESO ES LO QUE PASA CUANDO TIENES NERVIOS, CUANDO TE SUPERA LA SITUACIÓN”.
Fortaleza Mental en deportes de raqueta
Fortaleza Mental en deportes de raqueta
Publicado por padelscience el enero 18, 2014
Grupo PadelScience: Ernesto Suárez-Cadenas, Javier Courel, Jerónimo Cañas.
rafael-nadalEl pasado 12 de Enero, Rafa Nadal destacó la importancia de la fortaleza mental como como clave del éxito, en una entrevista publicada en El País Semana. En ella, el tenista hablaba de dudas, nervios, superación… en definitiva, de cómo una mente frágil que se deje dominar por situaciones difíciles puede resultar fatal.
A raíz de esta entrevista, nos hemos preguntado qué factores influyen en la fortaleza mental, y lo más importante: ¿Se puede entrenar? En el siguiente artículo, nuestro compañero Ernesto Suárez-Cadenas, licenciado en CC. del deporte y doctorando en psicología deportiva, nos propone respuestas muy interesantes fundamentadas en investigaciones científicas en deportes de raqueta.
Publicado por padelscience el enero 18, 2014
Grupo PadelScience: Ernesto Suárez-Cadenas, Javier Courel, Jerónimo Cañas.
rafael-nadalEl pasado 12 de Enero, Rafa Nadal destacó la importancia de la fortaleza mental como como clave del éxito, en una entrevista publicada en El País Semana. En ella, el tenista hablaba de dudas, nervios, superación… en definitiva, de cómo una mente frágil que se deje dominar por situaciones difíciles puede resultar fatal.
A raíz de esta entrevista, nos hemos preguntado qué factores influyen en la fortaleza mental, y lo más importante: ¿Se puede entrenar? En el siguiente artículo, nuestro compañero Ernesto Suárez-Cadenas, licenciado en CC. del deporte y doctorando en psicología deportiva, nos propone respuestas muy interesantes fundamentadas en investigaciones científicas en deportes de raqueta.
entrenamiento mental
entrenamiento mental
La fortaleza mental, fundamental para superar adversidades, es uno de los aspectos que se reforzará en los programas de la Academia. Los ejercicios de fuerza mental se realizarán dentro y fuera de la pista, con el objetivo de desarrollar las habilidades psicológicas del alumno, potenciando así su rendimiento tanto en el tenis como en las demás áreas de su vida.
La toma rápida de decisiones, pensar bajo presión, saber pausar y decidir, son aspectos importantes tanto el deporte como en la vida real.
Adicionalmente, la Academia cuenta con un equipo de psicólogos que estará al lado del alumno, participará en el desarrollo del plan de trabajo y supervisará y actuará en el caso que se detecten aspectos a mejorar.
La fortaleza mental, fundamental para superar adversidades, es uno de los aspectos que se reforzará en los programas de la Academia. Los ejercicios de fuerza mental se realizarán dentro y fuera de la pista, con el objetivo de desarrollar las habilidades psicológicas del alumno, potenciando así su rendimiento tanto en el tenis como en las demás áreas de su vida.
La toma rápida de decisiones, pensar bajo presión, saber pausar y decidir, son aspectos importantes tanto el deporte como en la vida real.
Adicionalmente, la Academia cuenta con un equipo de psicólogos que estará al lado del alumno, participará en el desarrollo del plan de trabajo y supervisará y actuará en el caso que se detecten aspectos a mejorar.
jueves, 10 de noviembre de 2016
Plan de entenamiento, macrociclo, mesociclo, microciclo
Plan de entenamiento, macrociclo, mesociclo, microciclo,diseño de un programa de entrenamiento, etc.
Un PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO, es un modelo sistemático detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía.
1- MACROCICLO
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.
- ETAPA PREPARATORIA: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes.
- ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.
- ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.
2- MESOCICLO
O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.
Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES
- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control Preparatorio.
- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluídos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.
2- MICROCICLO
Normalmente son períodos semanales y estás formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.
Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).
Tanto microciclos (semanas) como mesociclos (meses) se diseñan en función de la intensidad de trabajo e incluyen una fase de crecimiento, una fase de carga y una fase de recuperación.
Por supuesto a la hora de diseñar nuestro entrenamiento habrá que tener siempre muy presente los principios de:
- INDIVIDUALIZACIÓN
- AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA
- SUPERCOMPENSACIÓN
- CONTINUIDAD
- DESCANSO ÓPTIMO
- CARGA ÓPTIMA
- ESPECIFICIDAD
- MULTILATERALIDAD
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
2. La carga externa, o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los efectos provocados. La carga interna, o carga fisiológica que es el efecto producido en el organismo del deportista que está entrenando, caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a niveles fisiológicos, bioquímico, e incluso morfológico.
3. Carga externa: VOLUMEN: "la magnitud total de la carga realizada durante el entrenamiento“ INTENSIDAD: “conocer el valor de ese trabajo en función del máximo posible” DENSIDAD: “la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de estímulos en la unidad de tiempo”
4. VOLUMEN No juega un papel decisivo en la obtención de los resultados deportivos . Por el contrario, influye decisivamente sobre la duración del periodo de la forma deportiva.
5. VOLUMEN Punto crítico en el volumen de entrenamiento
6. INTENSIDAD La intensidad produce modificaciones funcionales de gran alcance en el organismo pero de poca duración
7. DENSIDAD Si se realiza un trabajo de 12 segundos y se descansa 120 segundos la densidad será de 1:10 , si por el contrario se trabaja 5 minutos y se descansan 2 minutos 30 segundos la densidad será de 2:1.
8. INTERCALANDO LOS TRES PARAMETROS DE CARGA EXTERNA
9. Frecuencia cardíaca Frecuencia respiratoria. Consumo de oxigeno. Electromiografía, para los trabajo de fuerza. Respuesta biológica adaptativa de nuestro organismo al trabajo realizado
10. DESCANSO Reponer los substratos energéticos perdidos durante el entrenamiento. Eliminar todas las sustancias de desecho acumuladas durante la sesión de entrenamiento. Recuperar el equilibrio de todos los sistemas funcionales que hemos puesto en funcionamiento durante el entrenamiento .
11. Frecuencia cardiaca en reposo. Peso corporal. Cansancio muscular excesivo. Perdida de apetito Problemas de sueño. Etc. PRECAUCIÓN EN EL TRABAJO DE FUERZA
Un PLAN DE ENTRENAMIENTO FÍSICO, es un modelo sistemático detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía.
1- MACROCICLO
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.
- ETAPA PREPARATORIA: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes.
- ETAPA TRANSICIÓN: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.
- ETAPA COMPETITIVA: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.
2- MESOCICLO
O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.
Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES
- MESOCICLOS TÍPICOS: En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control Preparatorio.
- MESOCICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluídos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.
2- MICROCICLO
Normalmente son períodos semanales y estás formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.
Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).
Tanto microciclos (semanas) como mesociclos (meses) se diseñan en función de la intensidad de trabajo e incluyen una fase de crecimiento, una fase de carga y una fase de recuperación.
Por supuesto a la hora de diseñar nuestro entrenamiento habrá que tener siempre muy presente los principios de:
- INDIVIDUALIZACIÓN
- AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA
- SUPERCOMPENSACIÓN
- CONTINUIDAD
- DESCANSO ÓPTIMO
- CARGA ÓPTIMA
- ESPECIFICIDAD
- MULTILATERALIDAD
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
2. La carga externa, o física se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los efectos provocados. La carga interna, o carga fisiológica que es el efecto producido en el organismo del deportista que está entrenando, caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a niveles fisiológicos, bioquímico, e incluso morfológico.
3. Carga externa: VOLUMEN: "la magnitud total de la carga realizada durante el entrenamiento“ INTENSIDAD: “conocer el valor de ese trabajo en función del máximo posible” DENSIDAD: “la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de estímulos en la unidad de tiempo”
4. VOLUMEN No juega un papel decisivo en la obtención de los resultados deportivos . Por el contrario, influye decisivamente sobre la duración del periodo de la forma deportiva.
5. VOLUMEN Punto crítico en el volumen de entrenamiento
6. INTENSIDAD La intensidad produce modificaciones funcionales de gran alcance en el organismo pero de poca duración
7. DENSIDAD Si se realiza un trabajo de 12 segundos y se descansa 120 segundos la densidad será de 1:10 , si por el contrario se trabaja 5 minutos y se descansan 2 minutos 30 segundos la densidad será de 2:1.
8. INTERCALANDO LOS TRES PARAMETROS DE CARGA EXTERNA
9. Frecuencia cardíaca Frecuencia respiratoria. Consumo de oxigeno. Electromiografía, para los trabajo de fuerza. Respuesta biológica adaptativa de nuestro organismo al trabajo realizado
10. DESCANSO Reponer los substratos energéticos perdidos durante el entrenamiento. Eliminar todas las sustancias de desecho acumuladas durante la sesión de entrenamiento. Recuperar el equilibrio de todos los sistemas funcionales que hemos puesto en funcionamiento durante el entrenamiento .
11. Frecuencia cardiaca en reposo. Peso corporal. Cansancio muscular excesivo. Perdida de apetito Problemas de sueño. Etc. PRECAUCIÓN EN EL TRABAJO DE FUERZA
Diseño de programas de entrenamiento
Diseño de programas de entrenamiento
Se consideran en el diseño de entrenamiento las siguientes estructuras (Navarro, 1996):
Sesión
Microciclo
Mesociclo
Macrociclo
Temporada (Ciclo Anual)
Plan Plurianual
Excepto en el caso de preparaciones específicas (para competiciones o pruebas, oposiciones, etc.), raramente utilizaremos estructuras plurianuales y de temporadas, lo más útil y lógico en el fitness es la utilización del mesociclo (que puede coincidir con el mes) y subestructuras y un ideal, pero muy difícil macrociclo y su consiguiente subdivisión en mesociclos.
Objetivos de entrenamiento y temporalización
Cualquiera que sean las posibilidades de adaptación de un sujeto durante un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas) sólo se tienen unas posibilidades limitadas de adaptación o mejora en el desarrollo de las diferentes capacidades.
La carga de entrenamiento
Las cargas han de ser consideradas como un proceso pedagógico de estimulación, orientado hacia un objetivo y basado sobre el ritmo de desarrollo de la capacidad de rendimiento.
La adaptación necesita una relación óptima entre el nivel de desarrollo individual, una intensidad de carga fijada y un volumen de trabajo mínimo.
Para producir una adaptación es necesario perturbar el equilibrio funcional. Es el precio de una destrucción funcional momentánea y de la restauración del estado de equilibrio a un nivel superior, como se va a producir un proceso de adaptación.
Para que una carga sea efectiva se necesita que el estímulo de entrenamiento que planteamos se acerque a la capacidad de rendimiento actual del individuo o deportista (González Badillo, 1997), en el caso de fitness esto también es así o en cualquier caso no deberá ser inferior al limite mínimo para producir estimulo y provocar adaptaciones. Dichos límites debemos conocerlos y valorarlos al respecto del nivel del fitness del cliente.
Es importante, dejar claro que estos "mínimos" son diferentes en cada individuo y por tanto no es posible el realizar entrenamientos o rutinas "standars" validos para un determinado colectivo (principiantes, expertos, de pérdida de peso, etc...), sino que en base a dicho objetivo y a las características del cliente diseñaremos el entrenamiento.
Si nos quedamos muy lejos o si se trabaja en los límites de rendimiento la adaptación positiva no se produce. Algunos sistemas proponen agotar esta capacidad de rendimiento actual en casi todas las sesiones, pero esto es casi con toda probabilidad inviable sin ayudas no "declaradas".
Básicamente, nosotros proponemos el trabajo en cuatro áreas del nivel de "fitness" del cliente (teniendo en cuenta la interrelación que existe entre todas ellas).
1. Fitness cardiovascular, respiratorio y metabólico
Fundamentalmente referido a la mejora en parámetros de salud de capacidades que impliquen a los sistemas cardiovascular y respiratorio (principalmente la resistencia) y que influyan directamente sobre la correcta utilización y equilibrio de las vías metabólicas y composición corporal.
2. Fitness muscular
Referido al desarrollo equilibrado de la estructura muscular, referida tanto al equilibrio agonistas-antagonistas, musculatura tónico-fásica, etc..., así como a la búsqueda del incremento de masa muscular (hipertrofia), desarrollo de la fuerza y manifestaciones para una determinada prestación, etc...
3. Fitness anatómico
Intimamente relacionado con el anterior, viene determinado por un mantenimiento de los niveles óptimos de movilidad articular, capacidad de elongación músculo-ligamentosa, etc...
4. Fitness psico-social
Es aquel que debemos considerar a fin de permitir una motivación y adhesión a la actividad física adecuada, que el cliente "guste" de la actividad y la convierta en algo necesario y cotidiano. También podemos considerar aquellas intervenciones referentes a la mejora de la imagen de si mismo en el cliente, autoestima y capacidad de relación con los demás.
Fitness cardiovascular y respiratorio
Debemos considerar los siguientes aspectos
Se trata de poblaciones standard (sedentarios o practicantes no habituales sanos) que requieren mantener o mejorar su nivel de salud y calidad de vida, evitando o retrasando el desarrollo de cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por FACTORES DE RIESGO y por el proceso de envejecimiento (Zintl, 1991).
Las cargas de tipo bioenergético (resistencia) empleadas para prevenir irregularidades de la salud y para mantener el rendimiento se sitúan en el ámbito fundamental de desarrollo de la resistencia. Se requiere para ello las adaptaciones en el sistema cardiovascular, ventilatorio y metabólico.
Los ejercicios usados no sólo pueden incluir movimientos con pesos, sino que también podrán intercalar máquinas o actividades cardiorrespiratorias tales como (Colado, 1996):
Bicicletas estáticas
Cintas rodantes (con o sin posibilidad de regular la pendiente de trabajo)
Máquinas remo
Máquinas step
Máquinas esquí
Máquina escalada
Slide
Movimientos dinámicos de alguna actividad deportiva
Pasos o coreografías aerobic-step
Etc....
También se debe considerar, dentro del volumen de trabajo cardiovascular el desarrollo o participación de clases dirigidas/colectivas (aerobic, step, etc...) Tal y como se puede observar en la propuesta de ficha de entrenamiento.
Observaciones sobre el entrenamiento
Siguiendo a autores como Neumann, 1984 en Zintl, 1991, desarrollamos los siguientes ámbitos de esfuerzo o entrenamiento para el desarrollo de la resistencia en el fitness o campo de salud.
Se pueden emplear las directrices anteriormente citadas (fórmula Karnoven por ejemplo).
Métodos de entrenamiento aplicables son METODO CONTINUO EXTENSIVO, CONTINUO INTENSIVO Y VARIABLE. El método continuo extensivo es fisiológicamente el más eficiente. Aunque también se realicen a la vez cargas intermitentes al principio del entrenamiento y diversos estudios han demostrado la eficacia de dichos métodos intermitentes para obtener y/o mantener un nivel óptimo de fitness cardiovascular.
No es eficiente 1 sesión semana ni 10´ (calentamiento-adaptación), pudiendo ser interesante con vistas a incrementar el gasto energético el destinar un volumen de entrenamiento de baja-media intensidad en la fase final del entrenamiento, tras el trabajo muscular.
El gasto energético de la carga mínima es de aproximadamente 800-900 Kcal/semana.
Para conseguir condiciones favorables para metabolismo de las grasas se requiere un mínimo de 2-4 horas de volumen carga por semana (Zintl, 1991)
A nivel energético se alcanza prevención óptima cuando se convierten unas 3.000 Kcal por semana o cuando el gasto calórico diario en actividad física se sitúe en unos 350-400 Kcal/día.
Estudios fisiológicos demostraron que la frecuencia de entrenamiento se debe situar en un mínimo de 3 sesiones por semana (Zintl, 1991)
En la ficha de programación de entrenamiento que proponemos podemos ver como debemos indicar: Sesiones en la semana, medios (bicicleta, remo, step, ski, etc...), volumen (normalmente en tiempo), Intensidad (preferiblemente en frecuencia cardiaca) e igualmente un apartado para contemplar también el número y tipo de clases colectivas a las que asiste.
Fitness metabólico y composición corporal
Denominamos METABOLISMO a los cambios de substancias y/o transformaciones de materia y energía que se producen en el organismo (Meléndez, 1995). Por lo tanto el fitness metabólico buscará una optimización en el funcionamiento orgánico referente al intercambio, transformación y utilización energética, estando en estrecha e indisoluble relación con aspectos cardiovasculares y respiratorios.
El término fitness metabólico fue introducido por Deprés et al (en ACSM, 1998) para describir el estado de los sistemas metabólicos y las variables predictivas del riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular que se pueden alterar favorablemente con el incremento de la actividad física o el ejercicio regular de resistencia sin requerimiento de un incremento del VO2 máx causado por el entrenamiento.
Por tanto el objetivo en el mantenimiento-mejora del nivel de fitness metabólico va implícito en el propio del programa de entrenamiento cardiovascular, así como asegurar un ligero aumento del metabolismo basal, optimización metabólica en la utilización de energía y mantenimiento en los niveles óptimos de composición corporal (relación %grasa-masa muscular).
Cómo veremos a continuación, se hace necesario "transmitir" y aplicar la integración de todos los niveles de fitness (especialmente el muscular...) para lograr objetivos como la reducción de peso graso o la prevención de determinadas enfermedades osteo-articulares.
Fitness muscular
Durante muchos años se ha desarrollado programas de trabajo en fitness donde "normalmente" existían fases de trabajo de tonificación muscular sin embargo, en la actualidad, podemos encontrar clases de aeróbic exclusivamente (sin trabajo de tonificación), además de que dichas fases se han "llevado" a clases exclusivas con sobrecargas (body-pump).
Si bien la mortalidad es debida en gran parte a enfermedades cardiovasculares, la calidad de vida, lo cotidiano, viene dado por la integridad del aparato locomotor (López Miñarro, 199). Ello nos debe hacer ser conscientes de la importancia del fitness global (especialmente no solo el cardiovascular, sino también y de forma necesaria el muscular y anatómico).
El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando forma parte de un programa de fitness global (que contiene también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular; facilita la pérdida y/o el control del peso y aumento de masa muscular, conserva la capacidad funcional motriz y fomenta el bienestar psicológico (Jiménez de Paz, 2003)
Aunque ya Joe Weider (mediados de los '40) en el origen del culturismo o bodybuilding estableció el denominado ""sistema Weider" (Tous, 1999) o "principios Weider", pudiéndose observar un intento por planificar, clasificar y ayudar al diseño de programas de entrenamiento, su planificación y programación, consideramos, al igual que autores como Tous, que su única aportación real ha sido la rutina dividida (la mayoría de propuestas ya estaban establecidas por autores como Matveev en el mundo del entrenamiento deportivo).
En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de trabajo pero esto no nos debe confundir en el momento de dosificar las cargas. Se deben respetar las exigencias de entrenamiento, los esfuerzos que se exigen en cada etapa de la vida deportiva. Esto no significa que el progreso sea menor, sino que tanto a corto como a largo plazo será mayor (González Badillo, 1997). Debemos pues intentar no "matar moscas a cañonazos" empleando cargas excesivas cuando podríamos utilizar cargas menores para obtener mejoras, de lo contrario estamos hipotecando la capacidad de adaptación del individuo.
Cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresión durante años, la mejora de la técnica y la salud músculo-articular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional.
La Magnitud de las cargas en el entrenamiento dependen del VOLUMEN, LA INTENSIDAD, EL CARÁCTER DE ESFUERZO, METODOLOGIA Y ORGANIZACIÓN Y EL TIPO DE EJECUCION (recordar que la densidad serviría para establecer un nivel de cargas en un ciclo de entrenamiento).
Observaciones sobre el entrenamiento de fitness muscular
Las pesas y las mancuernas permiten una gran variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza (García Manso, 1999), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la participación de agonistas, fijadores y sinergistas (integración), favoreciendo la dinámica global del gesto y sus factores cinestésicos (García Manso, 1999). Por tanto podríamos establecer que se consigue una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestésica y propioceptiva, control muscular, etc...) en relación con otros métodos como las máquinas de musculación.
Por el contrario, las máquinas permiten el desarrollo del ejercicio de manera mucho más segura. El riesgo que potencialmente puede suponer entre iniciados y poco entrenados es un factor a considerar por el técnico que debería proceder a un acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a la enseñanza adecuada de la técnica de los diferentes movimientos a realizar con los pesos libres.
Las máquinas, por el contrario nos pueden ayudar a buscar acciones más "localizadas" sobre determinada musculatura lo cual además, puede ser interesante para ciertos métodos de pre-post fatiga, localización, etc...
Es interesante seguir el principio SPLIT (rutinas divididas): dividir el entrenamiento semanal en por ejemplo MS (miembro superior) y MI (miembro inferior) o en 2-3 sesiones diarias más cortas (Tous, 2000), aunque, tal y como hemos indicado en principio, sería interesante buscar un entrenamiento que partirá de un trabajo general de acondicionamiento (trabajo con cargas bajas y gran número de grupos musculares involucrados), para progresar con entrenamientos en progresión horizontal (se cambia de ejercicio) hasta llegar a entrenamiento muy localizados y en progresión vertical (completando las series de un ejercicio para pasar al siguiente).
Dependiendo del tiempo de descanso diferenciamos splits de diferentes vías:
Splits de 2 vías: En el doble split se divide los grupos musculares en 2 rutinas: pares una e impares otra (con días de descanso el séptimo)
SPLITS DE 3-4 VIAS: se diseñan 3-4 rutinas que incluyan grupos musculares diferentes, se incluye un día de descanso el 4-5 día y se vuelve a repetir la dinámica.
Una variante es el BLITZ, trabajar en cada sesión sólo una parte del cuerpo (culturistas lo utilizan previo a una competición)
Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida (splits) a partir 5-6 día repite rutina (Grosser y Muller, 1989 en Tous, 2000)
Es necesario, igualmente, prescribir entrenamiento de fuerza complementaria-profiláctica, sobre todo destinado al fortalecimiento de la musculatura abdominal, así como, si fuese conveniente, la musculatura fijadora de la escápula y rotadores externos del MS, al fin de prevenir futuros problemas y lesiones por el entrenamiento con sobrecargas.
Fitness anatómico-estructural
Se refiere, fundamentalmente al mantenimiento de un adecuado equilibrio muscular, evitando rigideces y acortamientos, y por lo tanto al mantenimiento de niveles adecuados de movilidad articular y flexibilidad
Se deben programar sesiones específicas de flexibilidad mediante métodos pasivos-estáticos y otros como el Streching global-activo (por ejemplo). Además las sesiones específicas de flexibilidad deben dirigirse a "relajar" y evitar acortamientos de la musculatura tónica y de prestación (aquella que por nuestra actividad diaria esté hipertonificada).
Igualmente se deben indicar los estiramientos intra-sesión, especialmente los estiramientos post-ejercicio (tras cada ejercicio), ya que a este respecto, si el trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido y además, se practican los estiramientos se pueden conseguir efectos suplementarios sobre los sarcómeros. Los estiramientos también producen un incremento significativo en el índice de la síntesis de proteínas del músculo, así como un incremento del número de sarcómeros en serie (Goldspink, 1992 en Badillo, 1996)
Se consideran en el diseño de entrenamiento las siguientes estructuras (Navarro, 1996):
Sesión
Microciclo
Mesociclo
Macrociclo
Temporada (Ciclo Anual)
Plan Plurianual
Excepto en el caso de preparaciones específicas (para competiciones o pruebas, oposiciones, etc.), raramente utilizaremos estructuras plurianuales y de temporadas, lo más útil y lógico en el fitness es la utilización del mesociclo (que puede coincidir con el mes) y subestructuras y un ideal, pero muy difícil macrociclo y su consiguiente subdivisión en mesociclos.
Objetivos de entrenamiento y temporalización
Cualquiera que sean las posibilidades de adaptación de un sujeto durante un ciclo de entrenamiento (8-16 semanas) sólo se tienen unas posibilidades limitadas de adaptación o mejora en el desarrollo de las diferentes capacidades.
La carga de entrenamiento
Las cargas han de ser consideradas como un proceso pedagógico de estimulación, orientado hacia un objetivo y basado sobre el ritmo de desarrollo de la capacidad de rendimiento.
La adaptación necesita una relación óptima entre el nivel de desarrollo individual, una intensidad de carga fijada y un volumen de trabajo mínimo.
Para producir una adaptación es necesario perturbar el equilibrio funcional. Es el precio de una destrucción funcional momentánea y de la restauración del estado de equilibrio a un nivel superior, como se va a producir un proceso de adaptación.
Para que una carga sea efectiva se necesita que el estímulo de entrenamiento que planteamos se acerque a la capacidad de rendimiento actual del individuo o deportista (González Badillo, 1997), en el caso de fitness esto también es así o en cualquier caso no deberá ser inferior al limite mínimo para producir estimulo y provocar adaptaciones. Dichos límites debemos conocerlos y valorarlos al respecto del nivel del fitness del cliente.
Es importante, dejar claro que estos "mínimos" son diferentes en cada individuo y por tanto no es posible el realizar entrenamientos o rutinas "standars" validos para un determinado colectivo (principiantes, expertos, de pérdida de peso, etc...), sino que en base a dicho objetivo y a las características del cliente diseñaremos el entrenamiento.
Si nos quedamos muy lejos o si se trabaja en los límites de rendimiento la adaptación positiva no se produce. Algunos sistemas proponen agotar esta capacidad de rendimiento actual en casi todas las sesiones, pero esto es casi con toda probabilidad inviable sin ayudas no "declaradas".
Básicamente, nosotros proponemos el trabajo en cuatro áreas del nivel de "fitness" del cliente (teniendo en cuenta la interrelación que existe entre todas ellas).
1. Fitness cardiovascular, respiratorio y metabólico
Fundamentalmente referido a la mejora en parámetros de salud de capacidades que impliquen a los sistemas cardiovascular y respiratorio (principalmente la resistencia) y que influyan directamente sobre la correcta utilización y equilibrio de las vías metabólicas y composición corporal.
2. Fitness muscular
Referido al desarrollo equilibrado de la estructura muscular, referida tanto al equilibrio agonistas-antagonistas, musculatura tónico-fásica, etc..., así como a la búsqueda del incremento de masa muscular (hipertrofia), desarrollo de la fuerza y manifestaciones para una determinada prestación, etc...
3. Fitness anatómico
Intimamente relacionado con el anterior, viene determinado por un mantenimiento de los niveles óptimos de movilidad articular, capacidad de elongación músculo-ligamentosa, etc...
4. Fitness psico-social
Es aquel que debemos considerar a fin de permitir una motivación y adhesión a la actividad física adecuada, que el cliente "guste" de la actividad y la convierta en algo necesario y cotidiano. También podemos considerar aquellas intervenciones referentes a la mejora de la imagen de si mismo en el cliente, autoestima y capacidad de relación con los demás.
Fitness cardiovascular y respiratorio
Debemos considerar los siguientes aspectos
Se trata de poblaciones standard (sedentarios o practicantes no habituales sanos) que requieren mantener o mejorar su nivel de salud y calidad de vida, evitando o retrasando el desarrollo de cambios degenerativos del sistema cardiovascular causados por FACTORES DE RIESGO y por el proceso de envejecimiento (Zintl, 1991).
Las cargas de tipo bioenergético (resistencia) empleadas para prevenir irregularidades de la salud y para mantener el rendimiento se sitúan en el ámbito fundamental de desarrollo de la resistencia. Se requiere para ello las adaptaciones en el sistema cardiovascular, ventilatorio y metabólico.
Los ejercicios usados no sólo pueden incluir movimientos con pesos, sino que también podrán intercalar máquinas o actividades cardiorrespiratorias tales como (Colado, 1996):
Bicicletas estáticas
Cintas rodantes (con o sin posibilidad de regular la pendiente de trabajo)
Máquinas remo
Máquinas step
Máquinas esquí
Máquina escalada
Slide
Movimientos dinámicos de alguna actividad deportiva
Pasos o coreografías aerobic-step
Etc....
También se debe considerar, dentro del volumen de trabajo cardiovascular el desarrollo o participación de clases dirigidas/colectivas (aerobic, step, etc...) Tal y como se puede observar en la propuesta de ficha de entrenamiento.
Observaciones sobre el entrenamiento
Siguiendo a autores como Neumann, 1984 en Zintl, 1991, desarrollamos los siguientes ámbitos de esfuerzo o entrenamiento para el desarrollo de la resistencia en el fitness o campo de salud.
Se pueden emplear las directrices anteriormente citadas (fórmula Karnoven por ejemplo).
Métodos de entrenamiento aplicables son METODO CONTINUO EXTENSIVO, CONTINUO INTENSIVO Y VARIABLE. El método continuo extensivo es fisiológicamente el más eficiente. Aunque también se realicen a la vez cargas intermitentes al principio del entrenamiento y diversos estudios han demostrado la eficacia de dichos métodos intermitentes para obtener y/o mantener un nivel óptimo de fitness cardiovascular.
No es eficiente 1 sesión semana ni 10´ (calentamiento-adaptación), pudiendo ser interesante con vistas a incrementar el gasto energético el destinar un volumen de entrenamiento de baja-media intensidad en la fase final del entrenamiento, tras el trabajo muscular.
El gasto energético de la carga mínima es de aproximadamente 800-900 Kcal/semana.
Para conseguir condiciones favorables para metabolismo de las grasas se requiere un mínimo de 2-4 horas de volumen carga por semana (Zintl, 1991)
A nivel energético se alcanza prevención óptima cuando se convierten unas 3.000 Kcal por semana o cuando el gasto calórico diario en actividad física se sitúe en unos 350-400 Kcal/día.
Estudios fisiológicos demostraron que la frecuencia de entrenamiento se debe situar en un mínimo de 3 sesiones por semana (Zintl, 1991)
En la ficha de programación de entrenamiento que proponemos podemos ver como debemos indicar: Sesiones en la semana, medios (bicicleta, remo, step, ski, etc...), volumen (normalmente en tiempo), Intensidad (preferiblemente en frecuencia cardiaca) e igualmente un apartado para contemplar también el número y tipo de clases colectivas a las que asiste.
Fitness metabólico y composición corporal
Denominamos METABOLISMO a los cambios de substancias y/o transformaciones de materia y energía que se producen en el organismo (Meléndez, 1995). Por lo tanto el fitness metabólico buscará una optimización en el funcionamiento orgánico referente al intercambio, transformación y utilización energética, estando en estrecha e indisoluble relación con aspectos cardiovasculares y respiratorios.
El término fitness metabólico fue introducido por Deprés et al (en ACSM, 1998) para describir el estado de los sistemas metabólicos y las variables predictivas del riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular que se pueden alterar favorablemente con el incremento de la actividad física o el ejercicio regular de resistencia sin requerimiento de un incremento del VO2 máx causado por el entrenamiento.
Por tanto el objetivo en el mantenimiento-mejora del nivel de fitness metabólico va implícito en el propio del programa de entrenamiento cardiovascular, así como asegurar un ligero aumento del metabolismo basal, optimización metabólica en la utilización de energía y mantenimiento en los niveles óptimos de composición corporal (relación %grasa-masa muscular).
Cómo veremos a continuación, se hace necesario "transmitir" y aplicar la integración de todos los niveles de fitness (especialmente el muscular...) para lograr objetivos como la reducción de peso graso o la prevención de determinadas enfermedades osteo-articulares.
Fitness muscular
Durante muchos años se ha desarrollado programas de trabajo en fitness donde "normalmente" existían fases de trabajo de tonificación muscular sin embargo, en la actualidad, podemos encontrar clases de aeróbic exclusivamente (sin trabajo de tonificación), además de que dichas fases se han "llevado" a clases exclusivas con sobrecargas (body-pump).
Si bien la mortalidad es debida en gran parte a enfermedades cardiovasculares, la calidad de vida, lo cotidiano, viene dado por la integridad del aparato locomotor (López Miñarro, 199). Ello nos debe hacer ser conscientes de la importancia del fitness global (especialmente no solo el cardiovascular, sino también y de forma necesaria el muscular y anatómico).
El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando forma parte de un programa de fitness global (que contiene también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular; facilita la pérdida y/o el control del peso y aumento de masa muscular, conserva la capacidad funcional motriz y fomenta el bienestar psicológico (Jiménez de Paz, 2003)
Aunque ya Joe Weider (mediados de los '40) en el origen del culturismo o bodybuilding estableció el denominado ""sistema Weider" (Tous, 1999) o "principios Weider", pudiéndose observar un intento por planificar, clasificar y ayudar al diseño de programas de entrenamiento, su planificación y programación, consideramos, al igual que autores como Tous, que su única aportación real ha sido la rutina dividida (la mayoría de propuestas ya estaban establecidas por autores como Matveev en el mundo del entrenamiento deportivo).
En el entrenamiento de fuerza es fácil progresar en los primeros ciclos de trabajo pero esto no nos debe confundir en el momento de dosificar las cargas. Se deben respetar las exigencias de entrenamiento, los esfuerzos que se exigen en cada etapa de la vida deportiva. Esto no significa que el progreso sea menor, sino que tanto a corto como a largo plazo será mayor (González Badillo, 1997). Debemos pues intentar no "matar moscas a cañonazos" empleando cargas excesivas cuando podríamos utilizar cargas menores para obtener mejoras, de lo contrario estamos hipotecando la capacidad de adaptación del individuo.
Cualquier entrenamiento puede ser efectivo durante unas semanas o meses, pero la progresión durante años, la mejora de la técnica y la salud músculo-articular es más probable que se consigan con un entrenamiento racional.
La Magnitud de las cargas en el entrenamiento dependen del VOLUMEN, LA INTENSIDAD, EL CARÁCTER DE ESFUERZO, METODOLOGIA Y ORGANIZACIÓN Y EL TIPO DE EJECUCION (recordar que la densidad serviría para establecer un nivel de cargas en un ciclo de entrenamiento).
Observaciones sobre el entrenamiento de fitness muscular
Las pesas y las mancuernas permiten una gran variedad y multiplicidad en el entrenamiento de la fuerza (García Manso, 1999), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la participación de agonistas, fijadores y sinergistas (integración), favoreciendo la dinámica global del gesto y sus factores cinestésicos (García Manso, 1999). Por tanto podríamos establecer que se consigue una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestésica y propioceptiva, control muscular, etc...) en relación con otros métodos como las máquinas de musculación.
Por el contrario, las máquinas permiten el desarrollo del ejercicio de manera mucho más segura. El riesgo que potencialmente puede suponer entre iniciados y poco entrenados es un factor a considerar por el técnico que debería proceder a un acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a la enseñanza adecuada de la técnica de los diferentes movimientos a realizar con los pesos libres.
Las máquinas, por el contrario nos pueden ayudar a buscar acciones más "localizadas" sobre determinada musculatura lo cual además, puede ser interesante para ciertos métodos de pre-post fatiga, localización, etc...
Es interesante seguir el principio SPLIT (rutinas divididas): dividir el entrenamiento semanal en por ejemplo MS (miembro superior) y MI (miembro inferior) o en 2-3 sesiones diarias más cortas (Tous, 2000), aunque, tal y como hemos indicado en principio, sería interesante buscar un entrenamiento que partirá de un trabajo general de acondicionamiento (trabajo con cargas bajas y gran número de grupos musculares involucrados), para progresar con entrenamientos en progresión horizontal (se cambia de ejercicio) hasta llegar a entrenamiento muy localizados y en progresión vertical (completando las series de un ejercicio para pasar al siguiente).
Dependiendo del tiempo de descanso diferenciamos splits de diferentes vías:
Splits de 2 vías: En el doble split se divide los grupos musculares en 2 rutinas: pares una e impares otra (con días de descanso el séptimo)
SPLITS DE 3-4 VIAS: se diseñan 3-4 rutinas que incluyan grupos musculares diferentes, se incluye un día de descanso el 4-5 día y se vuelve a repetir la dinámica.
Una variante es el BLITZ, trabajar en cada sesión sólo una parte del cuerpo (culturistas lo utilizan previo a una competición)
Ejemplo de 6 sesiones de rutina dividida (splits) a partir 5-6 día repite rutina (Grosser y Muller, 1989 en Tous, 2000)
Es necesario, igualmente, prescribir entrenamiento de fuerza complementaria-profiláctica, sobre todo destinado al fortalecimiento de la musculatura abdominal, así como, si fuese conveniente, la musculatura fijadora de la escápula y rotadores externos del MS, al fin de prevenir futuros problemas y lesiones por el entrenamiento con sobrecargas.
Fitness anatómico-estructural
Se refiere, fundamentalmente al mantenimiento de un adecuado equilibrio muscular, evitando rigideces y acortamientos, y por lo tanto al mantenimiento de niveles adecuados de movilidad articular y flexibilidad
Se deben programar sesiones específicas de flexibilidad mediante métodos pasivos-estáticos y otros como el Streching global-activo (por ejemplo). Además las sesiones específicas de flexibilidad deben dirigirse a "relajar" y evitar acortamientos de la musculatura tónica y de prestación (aquella que por nuestra actividad diaria esté hipertonificada).
Igualmente se deben indicar los estiramientos intra-sesión, especialmente los estiramientos post-ejercicio (tras cada ejercicio), ya que a este respecto, si el trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido y además, se practican los estiramientos se pueden conseguir efectos suplementarios sobre los sarcómeros. Los estiramientos también producen un incremento significativo en el índice de la síntesis de proteínas del músculo, así como un incremento del número de sarcómeros en serie (Goldspink, 1992 en Badillo, 1996)
LA INICIACION Y FORMACION DEPORTIVA...
LA INICIACION Y FORMACION DEPORTIVA...
la iniciación deportiva consiste en que el niño adquiera las nociones básicas del deporte, que se familiarice con él y comience a establecer las pautas básicas de conducta psicomotriz y sociomotriz orientadas de modo muy general hacia las conductas específicas del mismo.
la iniciación se debe producir antes de la llegada de la pubertad, por lo tanto se entiende que la iniciación deportiva debe comenzar sobre los 8-9 años, momento de adquisición de unas habilidades físicas básicas o etapa preparatoria al verdadero inicio en la especialidad deportiva que debe ser a los 10 años aproximadamente.
ESPECIALIZACION DEPORTIVA...
Por especialización deportiva entenderemos, desde el proceso que lleva a un deportista hasta llegar a la práctica deportiva competitiva. Ella implicará, lógicamente, un "entrenamiento progresivo encaminado a la mejora de los diferentes aspectos (orgánicos, funcionales, técnicos y tácticos) necesarios para conseguir un rendimiento óptimo en la disciplina escogida. INFANCIA PRECOS Valga como ejemplo de lo anterior el trabajo de Martens ([1986], en Durand [1988]) que recoge las edades mínimas y medias de iniciación a diferentes deportes en los Estados Unidos de América. En él podemos observar como son varias las actividades deportivas cuya práctica se inicia, como edad mínima, antes de los 5 años (Béisbol, natación, atletismo, gimnasia,...) e incluso en algunas alrededor de los 3 años de edad (Gimnasia a los 3 años, natación entre los 3 y los 4 años,...). En lo que respecta a las edades medias de iniciación, siempre siguiendo el trabajo de Martens, éstas oscilan alrededor de los 11 años, aunque en deportes como la gimnasia se sitúa sobre los 8 años de edad.
COMO ES EL ENTRENAMIENTO INFANTIL?
La acepción más extendida del concepto de entrenamiento deportivo es aquella que lo relaciona con el proceso llevado a cabo para la mejora del rendimiento en las competiciones. Sin embargo, el entrenamiento deportivo también pasa por ser un medio interesante para la formación integral de los jóvenes, mediante la aplicación de una metodología más educativa.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO INFANTIL:
El proceso del entrenamiento infantil en su conjunto se realiza sobre la base de determinados principios, reglas o normas. Habitualmente se parte de dos grandes bloques que los engloban a todos:
- Principios biológicos, los que afectan los procesos de adaptación orgánica del deportista–alumno.
- Principios pedagógicos, los que de alguna manera incluyen la metodología empleada durante el proceso de entrenamiento.
Biológica y evolutivamente, la formación multilateral favorece los procesos de maduración y desarrollo de acuerdo a los períodos sensibles del mismo, y evita un excesivo desgaste unilateral precoz.
En el entrenamiento infantil se deberían anteponer objetivos educativos globales a otros objetivos más puntuales pero con menos proyección en la formación deportiva del niño, aunque su consecución sea a medio y largo plazo. Esta formación es un proceso largo y complejo que no conviene acelerar en aras sólo del éxito inmediato.
La finalidad que se persigue en el entrenamiento con niños es la expansión de todas las posibilidades motoras para conseguir un amplio repertorio de movimientos. Así, se podrían aprender formas motrices específicas, con mayor facilidad y rapidez y de forma más estructurada.
El objetivo no es un incremento demasiado rápido de los rendimientos deportivos que, aunque factible, tendría poca duración ya que iría ligado a una sobresaturación temprana por el deporte.
la iniciación deportiva consiste en que el niño adquiera las nociones básicas del deporte, que se familiarice con él y comience a establecer las pautas básicas de conducta psicomotriz y sociomotriz orientadas de modo muy general hacia las conductas específicas del mismo.
la iniciación se debe producir antes de la llegada de la pubertad, por lo tanto se entiende que la iniciación deportiva debe comenzar sobre los 8-9 años, momento de adquisición de unas habilidades físicas básicas o etapa preparatoria al verdadero inicio en la especialidad deportiva que debe ser a los 10 años aproximadamente.
ESPECIALIZACION DEPORTIVA...
Por especialización deportiva entenderemos, desde el proceso que lleva a un deportista hasta llegar a la práctica deportiva competitiva. Ella implicará, lógicamente, un "entrenamiento progresivo encaminado a la mejora de los diferentes aspectos (orgánicos, funcionales, técnicos y tácticos) necesarios para conseguir un rendimiento óptimo en la disciplina escogida. INFANCIA PRECOS Valga como ejemplo de lo anterior el trabajo de Martens ([1986], en Durand [1988]) que recoge las edades mínimas y medias de iniciación a diferentes deportes en los Estados Unidos de América. En él podemos observar como son varias las actividades deportivas cuya práctica se inicia, como edad mínima, antes de los 5 años (Béisbol, natación, atletismo, gimnasia,...) e incluso en algunas alrededor de los 3 años de edad (Gimnasia a los 3 años, natación entre los 3 y los 4 años,...). En lo que respecta a las edades medias de iniciación, siempre siguiendo el trabajo de Martens, éstas oscilan alrededor de los 11 años, aunque en deportes como la gimnasia se sitúa sobre los 8 años de edad.
COMO ES EL ENTRENAMIENTO INFANTIL?
La acepción más extendida del concepto de entrenamiento deportivo es aquella que lo relaciona con el proceso llevado a cabo para la mejora del rendimiento en las competiciones. Sin embargo, el entrenamiento deportivo también pasa por ser un medio interesante para la formación integral de los jóvenes, mediante la aplicación de una metodología más educativa.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO INFANTIL:
El proceso del entrenamiento infantil en su conjunto se realiza sobre la base de determinados principios, reglas o normas. Habitualmente se parte de dos grandes bloques que los engloban a todos:
- Principios biológicos, los que afectan los procesos de adaptación orgánica del deportista–alumno.
- Principios pedagógicos, los que de alguna manera incluyen la metodología empleada durante el proceso de entrenamiento.
Biológica y evolutivamente, la formación multilateral favorece los procesos de maduración y desarrollo de acuerdo a los períodos sensibles del mismo, y evita un excesivo desgaste unilateral precoz.
En el entrenamiento infantil se deberían anteponer objetivos educativos globales a otros objetivos más puntuales pero con menos proyección en la formación deportiva del niño, aunque su consecución sea a medio y largo plazo. Esta formación es un proceso largo y complejo que no conviene acelerar en aras sólo del éxito inmediato.
La finalidad que se persigue en el entrenamiento con niños es la expansión de todas las posibilidades motoras para conseguir un amplio repertorio de movimientos. Así, se podrían aprender formas motrices específicas, con mayor facilidad y rapidez y de forma más estructurada.
El objetivo no es un incremento demasiado rápido de los rendimientos deportivos que, aunque factible, tendría poca duración ya que iría ligado a una sobresaturación temprana por el deporte.
ENTRENAMIENTO TEMPRANO Y CAPTACION DE TALENTOS!
ENTRENAMIENTO TEMPRANO Y CAPTACION DE TALENTOS!
Cuando utilizamos términos como entrenamiento temprano, detención de talentos, etc. Se abren muy frecuentemente susceptibilidades, que a veces tienen su origen en corrientes teóricas diversas y puntos de vista conceptuales distintos, pero profundamente y casi de una forma generalizada, aun profundo desconocimiento de la materia.
ENTRENAMIENTO TEMPRANO...
la potencialidad de cada individuo puede ser desarrollada sobre todo mediante el continuo interactuar entre la predisposición hereditaria y la solicitación del ambiente circundante.
METODOS PARA LA IDENTIFICACION DE TALENTOS:
1. Cualidad hereditaria
2.Preparacion de la multilateralidad
3.Medidas y observaciones de caracter estable
4. Desarrollo de la habilidad y la capacidad
Cuando utilizamos términos como entrenamiento temprano, detención de talentos, etc. Se abren muy frecuentemente susceptibilidades, que a veces tienen su origen en corrientes teóricas diversas y puntos de vista conceptuales distintos, pero profundamente y casi de una forma generalizada, aun profundo desconocimiento de la materia.
ENTRENAMIENTO TEMPRANO...
la potencialidad de cada individuo puede ser desarrollada sobre todo mediante el continuo interactuar entre la predisposición hereditaria y la solicitación del ambiente circundante.
METODOS PARA LA IDENTIFICACION DE TALENTOS:
1. Cualidad hereditaria
2.Preparacion de la multilateralidad
3.Medidas y observaciones de caracter estable
4. Desarrollo de la habilidad y la capacidad
LA CARGA
LA CARGA
Perturbación . desequilibrio
Homeostasis. Equilibrio
Fatiga. Cansancio
Relajación. Recuperación
Adaptación
Mejorar la capacidad de reservas energéticas el aprovechamiento de las reservas energéticas
Supercompensacion: posibilidad de obtener un nivel mas alto de la carga normal
Ejercicios y vías energéticas:
Fabfel (1975) destaca 4 zonas donde se puede ubicar el ejercicio
1 zona de potencia máxima: ejercicios de duración máxima de 20 segundos
2 zona de potencia submaxima: ejercicios de duración entre 3 y 5 minutos
3 zona de gran potencia: ejercicios de 3 y 5 hasta 40 y 50 minutos
4 zona modera: son ejercicio de mas de 40 minutos
En los años 70 y 80 la unión soviética plantea 5 zonas
1 anaeróbica alactica
2 anaeróbica glucolitica
3 zona mixta
4 aérobica de entrenamiento
5 aeróbica de recuperación
Kotz (1986) platon y bulatom dan una clasificación aerobia – anaeróbica
Anaeróbicos
Ejercicios de potencia anaerobia máxima: son de 15 y 20 segundos (100 mts)
Ejercicios de potencia anaeróbica casi máxima: entre 50 segundos ( 4x 400mts)
Ejercicios de potencia anaeróbica submaxima: es la combinación entre lo aerobico y anaeróbico 3 y 10 minutos
Aeróbicos
Ejercicios de potencia aeróbica máxima: duración de 3y 10 minutos ( marchas)
Ejercicios de potencia aeróbica casi máxima entre 30 y 80 minutos
Ejercicios de potencia aeróbica media entre 120 y240 minutos en este proceso se da la quema de grasas y lípidos
Sistemas energéticos:
Sistema anaeróbico analítico (fosfagenos)
Sistema anaeróbico láctico ( glucolitico-glucolisis)
Sistema aeróbico ( oxidativo)
Perturbación . desequilibrio
Homeostasis. Equilibrio
Fatiga. Cansancio
Relajación. Recuperación
Adaptación
Mejorar la capacidad de reservas energéticas el aprovechamiento de las reservas energéticas
Supercompensacion: posibilidad de obtener un nivel mas alto de la carga normal
Ejercicios y vías energéticas:
Fabfel (1975) destaca 4 zonas donde se puede ubicar el ejercicio
1 zona de potencia máxima: ejercicios de duración máxima de 20 segundos
2 zona de potencia submaxima: ejercicios de duración entre 3 y 5 minutos
3 zona de gran potencia: ejercicios de 3 y 5 hasta 40 y 50 minutos
4 zona modera: son ejercicio de mas de 40 minutos
En los años 70 y 80 la unión soviética plantea 5 zonas
1 anaeróbica alactica
2 anaeróbica glucolitica
3 zona mixta
4 aérobica de entrenamiento
5 aeróbica de recuperación
Kotz (1986) platon y bulatom dan una clasificación aerobia – anaeróbica
Anaeróbicos
Ejercicios de potencia anaerobia máxima: son de 15 y 20 segundos (100 mts)
Ejercicios de potencia anaeróbica casi máxima: entre 50 segundos ( 4x 400mts)
Ejercicios de potencia anaeróbica submaxima: es la combinación entre lo aerobico y anaeróbico 3 y 10 minutos
Aeróbicos
Ejercicios de potencia aeróbica máxima: duración de 3y 10 minutos ( marchas)
Ejercicios de potencia aeróbica casi máxima entre 30 y 80 minutos
Ejercicios de potencia aeróbica media entre 120 y240 minutos en este proceso se da la quema de grasas y lípidos
Sistemas energéticos:
Sistema anaeróbico analítico (fosfagenos)
Sistema anaeróbico láctico ( glucolitico-glucolisis)
Sistema aeróbico ( oxidativo)
CAPACIDADES CONDICIONALES
CAPACIDADES CONDICIONALES
hablar del desarrollo físico del hombre, en sentido morfológico y funcional, es hablar de sus capacidades físicas.
las capacidades físicas condicionales están determinadas por complejos procesos bioquímicas del organismo, la composición de los aparatos y sistemas del mismo , el periodo del crecimiento y desarrollo, los factores hereditarios y la alimentación, entre muchos otros.
todas estas capacidades tienen un periodo propicio de estimulación en su desarrollo o mantenimiento, de ahí que sea tan importante para ser grandes campeones y o , en todo caso , para desarrollar una condición física que ayudara al buen funcionamiento de tu organismo.la salud es uno de los grandes beneficio del ejercicio físico , para lograrla es necesario practicarlo de manera regular moderada y progresiva.
La fuerza, la velocidad, resistencia y Flexibilidad son cualidades físicas que si bien, todos los seres humanos en condiciones normales contamos con ellas, también es cierto que cada uno las manifiesta y desarrolla de manera diferente.
FUERZA
Capacidad que tienen los músculos de desarrollar una tensión para vencer una resistencia externa.
VELOCIDAD
La velocidad es una capacidad física básica o híbrida que forma parte del rendimiento deportivo, estando presente en la mayoría de las manifestaciones de la actividad física
RESISTENCIA:
La resistencia física es una de las cuatro capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo una dedicación o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.Podemos clasificar los tipos de resistencia según si actúa una parte del cuerpo (resistencia local) o todo el cuerpo (resistencia general), o por si es aeróbica o anaeróbica.
FLEXIBILIDAD:
Flexibilidad muscular, o rango de deformabilidad de la musculatura. Cuando puedas balancear tu cuerpo o estirarlo de una forma distinta
en cada una de las leciones iras encontrando , a partir de ejemplo de actividades, formas y estrategias para desarrollarlas, así como ciertas recomendaciones especificas que debes considerar para tu trabajo de educación física.
el estado físico de cada persona es un gran indicador para determinar el tipo de actividad e intensidad de la misma, por lo que el examen medico es imprescindible, así como la valoración continua de tu mismas marcas a través de las pruebas que te sugerimos en las siguientes lecciones.
hablar del desarrollo físico del hombre, en sentido morfológico y funcional, es hablar de sus capacidades físicas.
las capacidades físicas condicionales están determinadas por complejos procesos bioquímicas del organismo, la composición de los aparatos y sistemas del mismo , el periodo del crecimiento y desarrollo, los factores hereditarios y la alimentación, entre muchos otros.
todas estas capacidades tienen un periodo propicio de estimulación en su desarrollo o mantenimiento, de ahí que sea tan importante para ser grandes campeones y o , en todo caso , para desarrollar una condición física que ayudara al buen funcionamiento de tu organismo.la salud es uno de los grandes beneficio del ejercicio físico , para lograrla es necesario practicarlo de manera regular moderada y progresiva.
La fuerza, la velocidad, resistencia y Flexibilidad son cualidades físicas que si bien, todos los seres humanos en condiciones normales contamos con ellas, también es cierto que cada uno las manifiesta y desarrolla de manera diferente.
FUERZA
Capacidad que tienen los músculos de desarrollar una tensión para vencer una resistencia externa.
VELOCIDAD
La velocidad es una capacidad física básica o híbrida que forma parte del rendimiento deportivo, estando presente en la mayoría de las manifestaciones de la actividad física
RESISTENCIA:
La resistencia física es una de las cuatro capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo una dedicación o esfuerzo durante el mayor tiempo posible.Podemos clasificar los tipos de resistencia según si actúa una parte del cuerpo (resistencia local) o todo el cuerpo (resistencia general), o por si es aeróbica o anaeróbica.
FLEXIBILIDAD:
Flexibilidad muscular, o rango de deformabilidad de la musculatura. Cuando puedas balancear tu cuerpo o estirarlo de una forma distinta
en cada una de las leciones iras encontrando , a partir de ejemplo de actividades, formas y estrategias para desarrollarlas, así como ciertas recomendaciones especificas que debes considerar para tu trabajo de educación física.
el estado físico de cada persona es un gran indicador para determinar el tipo de actividad e intensidad de la misma, por lo que el examen medico es imprescindible, así como la valoración continua de tu mismas marcas a través de las pruebas que te sugerimos en las siguientes lecciones.
ORGANIZACION DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO
ORGANIZACION DE LA CLASE DE ENTRENAMIENTO
Las siguientes fases de la clase de entrenamiento son: parte introductoria, preparatoria. principal. especial, final.
El calentamiento
calentamiento de entrenamiento dirigida a transformar el estado funcional de los organos y sistemas y a optimizar el estado de prediposicion del atleta para enfrentarse con éxito a la parte principal de la clase
calentamiento de competencia a crear un estado de predisposicion optimo para enfrentarse positivamente a la competencia.
general
Preparatorio:
especifico
principal
calentamiento en competencia
General: movilidad articular esto es realizado para la lubricación y el mejoramiento de los mov, trote, estiramiento, carreras de 10 a 20 mts
Cal Especial: carreras mas especificas eentre un 90-95%, ejercicios especiales ala practica deportiva
Vias energéticas
ATP (fosfocreatina) que dura de 15 a 30 segundos, en una contraccion muscular ya estas utilizando dicho sustrato, de ahi pasas a gastar por la glucolisis anaerobica, glucogeno hepatico y muscular por medio de la glucogenesis y regenerar glucosa en sangre por el ciclo de krebs ( si no me equivoco), este tipo de trabajo con reservas de buen glucogeno puede oxilar entre 60 a 90 min... y de ahi seguis oxidando grasas por presencia de oxigeno en un trabajo de mas de 90min de entrenamiento... mi preguntas son las siguientes....
en el entrenamiento las vias se utilizan dependiendo del deporte, aerobico y anaerobico, estas tienen un orden ? ejemplo un pesista.... despues de sus reservas agotadas de glucogeno por el trabajo intenso si el trabajo sigue siendo anaerobico y estas no responden a su demanda, empleamos la gluconeogenesis para sintetizar esos aminoacidos en energia o la grasa sigue aportando un mayor balance energetico para ello?
Sustratos energéticos
El sustrato energético utilizado durante el ejercicio dependerá del tipo, intensidad y duración de la actividad física. Dependiendo de la modalidad deportiva en cuestión básicamente a estos tres sistemas de abastecimiento de energía estarán actuando para el desempeño del individuo: ATP-CP; Sistema anaerobio - Sistema aerobio.
Cuando el individuo pasa de uno práctica de reposo y da inicio al ejercicio, el primer sistema de abastecimiento inmediato de energía es activado para suministrar energía rápida al músculo en actividad a la Sistema ATP-CP. La actividad puede durar segundos como pruebas de corta duración y alta intensidad, como carreras de 100 metros, pruebas de natación de 25 metros, levantamiento de pesas, o remates en el fútbol.
Esta energía es proporcionada por los fosfatos de alta energía (ATP y CP) almacenados dentro del músculos específicos en actividad, por lo tanto su liberación acontece más rápidamente. El ATP es la principal fuente de energía para todos los procesos del organismo, sin embargo esta fuente de energía es limitada y debe ser continuamente ser reciclada dentro de la célula.
Esta resíntesis acontece a partir de los nutrientes y del compuesto creatina fosfato (CP). Los stocks de creatina fosfato son resintetizados por el músculo a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina (s-adenosil metionina). Puede ser encontrada tanto en la forma libre como l-creatina o fosforilada denominada fosfocreatina.
Las siguientes fases de la clase de entrenamiento son: parte introductoria, preparatoria. principal. especial, final.
El calentamiento
calentamiento de entrenamiento dirigida a transformar el estado funcional de los organos y sistemas y a optimizar el estado de prediposicion del atleta para enfrentarse con éxito a la parte principal de la clase
calentamiento de competencia a crear un estado de predisposicion optimo para enfrentarse positivamente a la competencia.
general
Preparatorio:
especifico
principal
calentamiento en competencia
General: movilidad articular esto es realizado para la lubricación y el mejoramiento de los mov, trote, estiramiento, carreras de 10 a 20 mts
Cal Especial: carreras mas especificas eentre un 90-95%, ejercicios especiales ala practica deportiva
Vias energéticas
ATP (fosfocreatina) que dura de 15 a 30 segundos, en una contraccion muscular ya estas utilizando dicho sustrato, de ahi pasas a gastar por la glucolisis anaerobica, glucogeno hepatico y muscular por medio de la glucogenesis y regenerar glucosa en sangre por el ciclo de krebs ( si no me equivoco), este tipo de trabajo con reservas de buen glucogeno puede oxilar entre 60 a 90 min... y de ahi seguis oxidando grasas por presencia de oxigeno en un trabajo de mas de 90min de entrenamiento... mi preguntas son las siguientes....
en el entrenamiento las vias se utilizan dependiendo del deporte, aerobico y anaerobico, estas tienen un orden ? ejemplo un pesista.... despues de sus reservas agotadas de glucogeno por el trabajo intenso si el trabajo sigue siendo anaerobico y estas no responden a su demanda, empleamos la gluconeogenesis para sintetizar esos aminoacidos en energia o la grasa sigue aportando un mayor balance energetico para ello?
Sustratos energéticos
El sustrato energético utilizado durante el ejercicio dependerá del tipo, intensidad y duración de la actividad física. Dependiendo de la modalidad deportiva en cuestión básicamente a estos tres sistemas de abastecimiento de energía estarán actuando para el desempeño del individuo: ATP-CP; Sistema anaerobio - Sistema aerobio.
Cuando el individuo pasa de uno práctica de reposo y da inicio al ejercicio, el primer sistema de abastecimiento inmediato de energía es activado para suministrar energía rápida al músculo en actividad a la Sistema ATP-CP. La actividad puede durar segundos como pruebas de corta duración y alta intensidad, como carreras de 100 metros, pruebas de natación de 25 metros, levantamiento de pesas, o remates en el fútbol.
Esta energía es proporcionada por los fosfatos de alta energía (ATP y CP) almacenados dentro del músculos específicos en actividad, por lo tanto su liberación acontece más rápidamente. El ATP es la principal fuente de energía para todos los procesos del organismo, sin embargo esta fuente de energía es limitada y debe ser continuamente ser reciclada dentro de la célula.
Esta resíntesis acontece a partir de los nutrientes y del compuesto creatina fosfato (CP). Los stocks de creatina fosfato son resintetizados por el músculo a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina (s-adenosil metionina). Puede ser encontrada tanto en la forma libre como l-creatina o fosforilada denominada fosfocreatina.
MULTILATERALIDAD
MULTILATERALIDAD
El concepto de multilateralidad en el entrenamiento hace referencia a la necesidad de construir todo programa de entrenamiento sobre una firme base de preparación general en la que se tratan de desarrollar las distintas capacidades físicas.
Está hoy comprobado desde diferentes ámbitos que un desarrollo multilateral es más adecuado para el niño que comienza su entrenamiento deportivo, y esta es la base para su posterior especialización. Desarrollo multilateral significa por ejemplo realizar varios deportes a la vez, todos en forma básica, sin buscar rendimientos altos en ninguno de ellos, esto proporciona al niño un desarrollo motriz rico y variado que va a ser el sustento de una posterior especialización en cualquiera de los deportes que practica.
Por eso debemos recordar todos, padres, entrenadores, psicólogos, etc... que debemos evitar la tentación de programar un entrenamiento estructurado y especializado de un deporte durante la niñez del deportista, por más buenas condiciones que observemos en un jugador, debemos dejar que este jugador se desarrolle adecuadamente sin acelerar este proceso con la obsesión de obtener resultados antes de tiempo, y sometiendo al niño a una carga física y psicológica que se escapan de sus posibilidades de adaptación.
Muchas veces el entrenamiento forzado en edades tempranas puede generar éxitos deportivos a esa edad, pero el descenso del rendimiento no se hará esperar, motivado por el agotamiento del sistema nervioso central y otras funciones. En el mayor número de casos estos niños no llegan a competir en alto rendimiento a la edad que corresponde porque ya abandonaron el deporte por agotamiento psíquico.
El concepto de multilateralidad en el entrenamiento hace referencia a la necesidad de construir todo programa de entrenamiento sobre una firme base de preparación general en la que se tratan de desarrollar las distintas capacidades físicas.
Está hoy comprobado desde diferentes ámbitos que un desarrollo multilateral es más adecuado para el niño que comienza su entrenamiento deportivo, y esta es la base para su posterior especialización. Desarrollo multilateral significa por ejemplo realizar varios deportes a la vez, todos en forma básica, sin buscar rendimientos altos en ninguno de ellos, esto proporciona al niño un desarrollo motriz rico y variado que va a ser el sustento de una posterior especialización en cualquiera de los deportes que practica.
Por eso debemos recordar todos, padres, entrenadores, psicólogos, etc... que debemos evitar la tentación de programar un entrenamiento estructurado y especializado de un deporte durante la niñez del deportista, por más buenas condiciones que observemos en un jugador, debemos dejar que este jugador se desarrolle adecuadamente sin acelerar este proceso con la obsesión de obtener resultados antes de tiempo, y sometiendo al niño a una carga física y psicológica que se escapan de sus posibilidades de adaptación.
Muchas veces el entrenamiento forzado en edades tempranas puede generar éxitos deportivos a esa edad, pero el descenso del rendimiento no se hará esperar, motivado por el agotamiento del sistema nervioso central y otras funciones. En el mayor número de casos estos niños no llegan a competir en alto rendimiento a la edad que corresponde porque ya abandonaron el deporte por agotamiento psíquico.
FENOMENO DE LA HUELLA
FENOMENO DE LA HUELLA
Es la marcación de algún objetivo el cual se debe de mantener de manera repetitiva para lograr un perfeccionamiento
Extrapolación:
es dado desde el sistema dervioso central el cual es basado en todas las experiencias tenidas para asi poder desarrollar todas las tareas motoras.
Transferencia de habitos
-neutra: de los habitos motores refleja la relacion intrinseca entre los movimentos, el grado de relacion en que el dominio de unos ejercicios ni favorece ni perjudica la ejecucion de otros
-positiva:de los habitos motores refleja en la relacion intrinseca de los movimientos, el grado de relacion en que el dominio de unos ejercicios favorece la ejecucion de otros
-negavita: de los habitos motores refleja en la relacion intrinseca entre los movimientos, el grado de relacion en que el dominio de unos ejercicios entorpece la ejecucion de otros.
Es la marcación de algún objetivo el cual se debe de mantener de manera repetitiva para lograr un perfeccionamiento
Extrapolación:
es dado desde el sistema dervioso central el cual es basado en todas las experiencias tenidas para asi poder desarrollar todas las tareas motoras.
Transferencia de habitos
-neutra: de los habitos motores refleja la relacion intrinseca entre los movimentos, el grado de relacion en que el dominio de unos ejercicios ni favorece ni perjudica la ejecucion de otros
-positiva:de los habitos motores refleja en la relacion intrinseca de los movimientos, el grado de relacion en que el dominio de unos ejercicios favorece la ejecucion de otros
-negavita: de los habitos motores refleja en la relacion intrinseca entre los movimientos, el grado de relacion en que el dominio de unos ejercicios entorpece la ejecucion de otros.
LAS CLASES DE ENTRENAMIENTO
LAS CLASES DE ENTRENAMIENTO
Para la realización de las clases de entrenamiento se debe de tener como objetivos principales:
-El proceso de la clase
-Volumen de trabajo
-La implementación de nuevas estrategias
-A mayor intensidad-menor volumen
Preparación técnica: la enseñanza de una técnica en especial para obtener su perfecionamiento, con unas seciones fuertes de media carga
Preparación fisca: el objetivo principal debe de ir relacionado con la preparación física.
Prpeparacion táctica: todo lo que tiene que ver con un sistema de juego en los diferentes deportes
Clases mixtas: es la combinación de todas las preparaciones
Complementarias: es la realización de algunos objetivos extras como las tareas personales y tareas para desarrollar en casa
Para la realización de las clases de entrenamiento se debe de tener como objetivos principales:
-El proceso de la clase
-Volumen de trabajo
-La implementación de nuevas estrategias
-A mayor intensidad-menor volumen
Preparación técnica: la enseñanza de una técnica en especial para obtener su perfecionamiento, con unas seciones fuertes de media carga
Preparación fisca: el objetivo principal debe de ir relacionado con la preparación física.
Prpeparacion táctica: todo lo que tiene que ver con un sistema de juego en los diferentes deportes
Clases mixtas: es la combinación de todas las preparaciones
Complementarias: es la realización de algunos objetivos extras como las tareas personales y tareas para desarrollar en casa
PRINCIPIO DEL DESARROLLO MULTILATERAL
PRINCIPIO DEL DESARROLLO MULTILATERAL:
se pretende buscar un desarrollo completo en todas las facetas y cualidades del deportista evitando una especialización prematura que acabaría con el deportista. Este princpio actua de nexo con el siguiente e importante principio de la especialización, necesaria (a su debido tiempo) para provocar alteraciones morfológicas y funcionales en relación con el deporte a practicar.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION :
que postula que cada persona responde de forme diferente al mismo entrenamiento. Esto se debe a razones genéticas, nutricionales, ambientales, motivación, nivel de condición, etc.
Según el principio de variedad todo entrenamiento debe producir una variación en los estímulos, no pueden ser siempre los mismos, ya que de ser así nuestro organismo se adpataría a unos estimulos concretos y no se desarrollaría. Otro de los principios, el de modelación del proceso de entrenamiento, nos habla de que los entrenamientos deberían incorporar aquellos medios que sean idénticos a la naturaleza de la competición.
EL PRINCIPIO DE LA PROGRESION:
Consiste en la elevación gradual de las cargas del entrenamiento, el aumento de la instensidad y del volumen. Si no realizmos los cambios en nuestra metodología de entrenamiento de forma progresiva, no solo no conseguiremos el desarrollo deseado, si no que entraremos en un estado de sobreentrenamiento, o en el caso de establecer insuficiente carga, en un estado de desentrenamiento.
EL PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD:
indica que los efectos son específicos al tipo de estímulo de entrenamiento que se utilice en las tareas, es decir, específico al sistema de energía, específico al grupo musuclar y tambíen al tipo de movimiento de cada articulación.
EL PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA:
Este principio recomienda que el calentamiento debe preceder a cualquier actividad física con el fin de aumentar la temperatura corporal, el ritmo respiratorio y la frecuencia cardíaca y prevención de lesiones. De igual forma la vuelta a la calma constituye una gran importancia ya que favorece la recuperación.
EL PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO:
Roma no se hizo en un día, nuestro cuerpo tampoco. No debemos acelerar el proceso de entrenamiento. Mucho entrenamiento de forma prematura desemboca en el fracaso físico y mental. Lo adecuado es un programa de entrenamiento a largo plazo sin especialización prematura.
el princpio de la accion inversa :
que muestra que los efectos del entrenamiento son reversbiles. Todo el trabajo conseguido durante meses puede perderse aún en menos tiempo. El principio de continuidad se basa en la necesidad de la repetición de acciones para la mejora del rendimiento. Si no repetimos los estimulos de forma continuada no conseguiremos adaptación alguna.
se pretende buscar un desarrollo completo en todas las facetas y cualidades del deportista evitando una especialización prematura que acabaría con el deportista. Este princpio actua de nexo con el siguiente e importante principio de la especialización, necesaria (a su debido tiempo) para provocar alteraciones morfológicas y funcionales en relación con el deporte a practicar.
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACION :
que postula que cada persona responde de forme diferente al mismo entrenamiento. Esto se debe a razones genéticas, nutricionales, ambientales, motivación, nivel de condición, etc.
Según el principio de variedad todo entrenamiento debe producir una variación en los estímulos, no pueden ser siempre los mismos, ya que de ser así nuestro organismo se adpataría a unos estimulos concretos y no se desarrollaría. Otro de los principios, el de modelación del proceso de entrenamiento, nos habla de que los entrenamientos deberían incorporar aquellos medios que sean idénticos a la naturaleza de la competición.
EL PRINCIPIO DE LA PROGRESION:
Consiste en la elevación gradual de las cargas del entrenamiento, el aumento de la instensidad y del volumen. Si no realizmos los cambios en nuestra metodología de entrenamiento de forma progresiva, no solo no conseguiremos el desarrollo deseado, si no que entraremos en un estado de sobreentrenamiento, o en el caso de establecer insuficiente carga, en un estado de desentrenamiento.
EL PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD:
indica que los efectos son específicos al tipo de estímulo de entrenamiento que se utilice en las tareas, es decir, específico al sistema de energía, específico al grupo musuclar y tambíen al tipo de movimiento de cada articulación.
EL PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA:
Este principio recomienda que el calentamiento debe preceder a cualquier actividad física con el fin de aumentar la temperatura corporal, el ritmo respiratorio y la frecuencia cardíaca y prevención de lesiones. De igual forma la vuelta a la calma constituye una gran importancia ya que favorece la recuperación.
EL PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO:
Roma no se hizo en un día, nuestro cuerpo tampoco. No debemos acelerar el proceso de entrenamiento. Mucho entrenamiento de forma prematura desemboca en el fracaso físico y mental. Lo adecuado es un programa de entrenamiento a largo plazo sin especialización prematura.
el princpio de la accion inversa :
que muestra que los efectos del entrenamiento son reversbiles. Todo el trabajo conseguido durante meses puede perderse aún en menos tiempo. El principio de continuidad se basa en la necesidad de la repetición de acciones para la mejora del rendimiento. Si no repetimos los estimulos de forma continuada no conseguiremos adaptación alguna.
¿QUE SON LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO?
¿QUE SON LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO?
Son las guías, reglas o directrices generales basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que sirven para optimizar el proceso del entrenamiento. Se refieren a todos los ámbitos y tareas del entrenamiento, determinan el contenido, los métodos y la organización de éste.
Todos los principios del entrenamiento se relacionan entre sí garantizando la aplicación correcta de todo proceso. Dependiendo de la bibliografía consultada existen diferentes tipos de principios del entrenamiento.
Los principios fundamentales del entrenamiento
Existen muchos principios del entrenamiento deportivo pero se han establecido una serie de principios que son fundamentales. Entre ellos aparece el principio de participación activa y consciente del entrenamiento, también conocido como principio de lo consciente (Ozolín, 1983) por el cual el deportista debe conocer por qué y para qué entrena.
Son las guías, reglas o directrices generales basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que sirven para optimizar el proceso del entrenamiento. Se refieren a todos los ámbitos y tareas del entrenamiento, determinan el contenido, los métodos y la organización de éste.
Todos los principios del entrenamiento se relacionan entre sí garantizando la aplicación correcta de todo proceso. Dependiendo de la bibliografía consultada existen diferentes tipos de principios del entrenamiento.
Los principios fundamentales del entrenamiento
Existen muchos principios del entrenamiento deportivo pero se han establecido una serie de principios que son fundamentales. Entre ellos aparece el principio de participación activa y consciente del entrenamiento, también conocido como principio de lo consciente (Ozolín, 1983) por el cual el deportista debe conocer por qué y para qué entrena.
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas , con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo."
como explicar la deficinión de entrenamiento deportivo...
1. Proceso planificado y complejo.- El entrenamiento debe planificarse desde el principio hasta el final para conseguir alcanzar los objetivos en cada fase (microciclos, mesociclos y macrociclos) y para cada capacidad física. Es un proceso complejo pues los efectos del entrenamiento no son ni inmediatos (pueden pasar semanas hasta verlos) ni duraderos (el efecto residual de cada capacidad es limitado).
2. Organiza cargas de entrenamiento.- La carga es un estímulo que desequilibra al organismo y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y otros parámetros como: volumen, intensidad, densidad y especificidad.
3. Cargas progresivamente crecientes.- La planificación del entrenamiento permite emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga.
4. Estimulan supercompensación.- Procesos fisiológicos que como consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su nivel.
5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades.- La supercompensación tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.
6. Objetivo aumentar el rendimiento deportivo.- La mejora de las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.
El entrenamiento deportivo es un proceso planificado y complejo que organiza cargas de trabajo progresivamente crecientes destinadas a estimular los procesos fisiológicos de supercompensación del organismo, favoreciendo el desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades físicas , con el objetivo de promover y consolidar el rendimiento deportivo."
como explicar la deficinión de entrenamiento deportivo...
1. Proceso planificado y complejo.- El entrenamiento debe planificarse desde el principio hasta el final para conseguir alcanzar los objetivos en cada fase (microciclos, mesociclos y macrociclos) y para cada capacidad física. Es un proceso complejo pues los efectos del entrenamiento no son ni inmediatos (pueden pasar semanas hasta verlos) ni duraderos (el efecto residual de cada capacidad es limitado).
2. Organiza cargas de entrenamiento.- La carga es un estímulo que desequilibra al organismo y provoca efectos de adaptación. Las cargas vienen definidas por el tipo de ejercicio físico y otros parámetros como: volumen, intensidad, densidad y especificidad.
3. Cargas progresivamente crecientes.- La planificación del entrenamiento permite emplear cada vez cargas más altas. Cuando el organismo se recupera, se adapta y aumenta su nivel morfo – funcional, pudiendo ser mayor la siguiente carga.
4. Estimulan supercompensación.- Procesos fisiológicos que como consecuencia de la aplicación de una carga que desequilibra el organismo y tras un tiempo de recuperación, provocan un aumento del nivel inicial del mismo. El cuerpo tras descansar aumenta su nivel.
5. Desarrollo de las diferentes capacidades y cualidades.- La supercompensación tiene como por objeto aumentar el nivel de las capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, potencia y agilidad) y cualidades físicas (coordinación y equilibrio) del deportista.
6. Objetivo aumentar el rendimiento deportivo.- La mejora de las capacidades y cualidades físicas pretenden mejorar el rendimiento deportivo.
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